Ο σίδηρος είναι ζωτικής σημασίας θρεπτικό συστατικό. Η σημαντικότερη πηγή σιδήρου στη διατροφή μας είναι το κόκκινο κρέας. Σίδηρος υπάρχει επίσης στα λιπαρά ψάρια, στο σκουρόχρωμο κρέας του κοτόπουλου και της γαλοπούλας και σε ορισμένους ξηρούς καρπούς, σπόρους, αποξηραμένα φρούτα, σκούρα πράσινα λαχανικά και στα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας εκτιμά ότι 600 - 700 εκατομμύρια άνθρωποι πάσχουν από έλλειψη σιδήρου, εκτίμηση που την καθιστά την υπ’ αριθμόν ένα διατροφική ανεπάρκεια παγκοσμίως, και ιδίως στις αναπτυσσόμενες χώρες. Οι επιπτώσεις της ανεπαρκούς πρόσληψης σιδήρου είναι ευρείες. Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη σωστή λειτουργία της αιμοσφαιρίνης (της κόκκινης χρωστικής ουσίας του αίματος), η οποία μεταφέρει οξυγόνο σε όλα τα κύτταρα του σώματος. Ένα από τα πρώτα σημάδια της έλλειψης σιδήρου είναι η εξάντληση και η κόπωση. Οι γυναίκες και τα νεαρά κορίτσια που τρώνε μικρές μόνο ποσότητες κρέατος, πουλερικών και ψαριών ή που επιλέγουν τη χορτοφαγία διατρέχουν, μεγαλύτερο κίνδυνο να εξαντλήσουν τα αποθέματα σιδήρου του σώματός τους και να εμφανίσουν συμπτώματα έλλειψης σιδήρου. Η αύξηση των προσλαμβανόμενων ποσοτήτων σιδήρου μπορεί να αλλάξει τη ζωή των νέων και των ενηλίκων. Είναι γνωστό ότι η έλλειψη σιδήρου δυσχεραίνει την εγκεφαλική λειτουργία, επηρεάζοντας τόσο τη μνήμη όσο και τις ικανότητες μάθησης. Δεν είναι όμως μόνον ο εγκέφαλος που πλήττεται από την έλλειψη σιδήρου. Οι έγκυοι και οι ηλικιωμένοι πρέπει επίσης να επιδεικνύουν ιδιαίτερη προσοχή. Εάν μια έγκυος γυναίκα έχει χαμηλά αποθέματα σιδήρου, οι αυξημένες απαιτήσεις λόγω του αναπτυσσόμενου εμβρύου κατά τους έξι τελευταίους μήνες της εγκυμοσύνης μπορεί να ανατρέψουν την ισορροπία με αποτέλεσμα την πρόκληση σιδηροπενικής αναιμίας στη μέλλουσα μητέρα, επηρεάζοντας αρνητικά και την ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου. Οι ηλικιωμένοι επίσης κινδυνεύουν, αφενός διότι το διαιτολόγιό τους δεν είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε σίδηρο και αφετέρου διότι το γερασμένο πεπτικό τους σύστημα δυσκολεύεται να απορροφήσει τον σίδηρο των τροφών. Ανεξαρτήτως ηλικίας ή φύλου, η έλλειψη σιδήρου οδηγεί τελικά σε μείωση του ορίου πόνου, παρεμβολή στους μηχανισμούς ελέγχου της θερμοκρασίας του σώματος, αυξημένη πιθανότητα τριχόπτωσης και αποδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος, καθιστώντας μας πιο ευαίσθητους απέναντι στις λοιμώξεις. Είναι προφανές λοιπόν ότι πρέπει να προσέχουμε τα επίπεδα σιδήρου στη διατροφή μας. Ενισχύστε την απορρόφηση σιδήρου!!!! Το σώμα απορροφά περίπου 25% του σιδήρου που υπάρχει στο κρέας, το ψάρι και τα πουλερικά. Αντιθέτως, ο σίδηρος που υπάρχει στα δημητριακά, τα λαχανικά και τα φρούτα δεν απορροφάται εξίσου καλά. Η απορρόφηση του σιδήρου που περιέχεται στις τροφές αυτές βελτιώνεται με την ταυτόχρονη κατανάλωση:
- Βιταμίνης C, η οποία υπάρχει στα εσπεριδοειδή, τις φράουλες, τα ακτινίδια, τις πιπεριές και τις ντομάτες
- Φρουκτόζης (φρούτα και χυμοί φρούτων)
- Πρωτεΐνης κρέατος και ψαριού
Αύξηση της πρόσληψης σιδήρου – Οι πλουσιότερες σε σίδηρο τροφές
Τρόφιμο | Μερίδα | Σίδηρος |
Άπαχο μοσχαρίσιο κρέας | 150g | 6mg |
Φασόλια (όσπρια) | 200g | 5mg |
Σαρδέλες κονσέρβα | 100g | 5mg |
Δημητριακά πρωινού
(ελέγξτε την ετικέτα) |
30-45g | 4mg |
Αποξηραμένα σύκα | 4 | 3mg |
Σκούρο κρέας γαλοπούλας | 120g | 2mg |
Σουσάμι | 20g | 2mg |
Πράσινα λαχανικά στον ατμό | 90g | 1mg |
πηγή: www.eufic.org Φανή Ρούσσου