Η χοληστερόλη περιέχεται στις ζωικές τροφές (κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα). Οι τροφές που στερούνται χοληστερόλης είναι οι φυτικές όπως φρούτα, όσπρια, λαχανικά). Η σωστή διατροφή για την αντιμετώπιση της χοληστερόλης περιέχει τροφές πτωχές σε χοληστερόλη και κορεσμένα λίπη, ενώ ο ενδεδειγμένος τρόπος μαγειρέματος περιλαμβάνει γεύματα ψητά & βραστά. Σημαντικό ρόλο για την αύξηση της χοληστερόλης διαδραματίζουν και τα κορεσμένα λίπη.
Σε αυτά περιλαμβάνονται όλα τα ζωικά λίπη καθώς επίσης και μερικά φυτικά λίπη, τα οποία είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου όπως βούτυρο, σοκολάτα, λάδι ινδικής καρύδας). Είναι προτιμότερο να επιλέγει κανείς ελαιόλαδο, καλαμποκέλαιο, ηλιέλαιο, φυστικέλαιο, βαμβακέλαιο που ανήκουν στα μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα λίπη και να αποφεύγει τα ζωικά λίπη.
Βασικοί κανόνες σωστής διατροφής 1. Καθημερινή κατανάλωση φρούτων,λαχανικών,οσπρίων 2. Προτίμηση κατανάλωσης ψαριού και κοτόπουλου (χωρίς πέτσα) αντί για κρέας,λουκάνικα,σαλάμια και άλλα αλλαντικά που περιέχουν κορεσμένα λίπη 3. Προτίμηση άπαχου γάλατος και γιαουρτιού καθώς και τυρί με λίγο λίπος όπως το ανθότυρο 4. Αποφυγή του χοιρινού,αρνίσιου κια κατσικίσιου κρέατος 5. Αποφυγή τηγανίτών και τσιγαρισμένων τροφών 6. Ελάχιστη κατανάλωση αναψυκτικών με ζάχαρη
Τροφές που δεν περιέχουν χοληστερόλη * Αγγούρια, ντομάτες, μανιτάρια, καρότα χυμός * Άσπρο σέλινο ωμό, γουλιά πράσινα, κόκκινο λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών,λάχανο ωμό,μαρούλι,πιπεριές ωμές,σπαράγγια,μάραθος,σελινόριζα,ραπανάκι,κρεμμύδια,μαϊντανός, κολοκυθάκια,σπανάκι * Ασπράδι αυγού
Τροφές φτωχές σε χοληστερόλη * Φρούτα * Λαχανικά * Πουλερικά χωρίς το δέρμα (βραστά ή ψητά) * Άπαχα ψάρια * Γάλα και γιαούρτι με 1% λιπαρά * Ρύζι βραστό χωρίς βούτυρο * Βραστές σαλάτες * Πατάτες βραστές με τη φλούδα * Δημητριακά * Όσπρια * Μέλι,μαρμελάδα,γλυκά του κουταλιού
Προσοχή: η καθημερινή πρόσληψη λίπους δεν πρέπει να ξεπερνά το 30% με 35% των συνολικών θερμίδων και από αυτό, το ποσοστό του κορεσμένου λίπους δεν θα πρέπει να ξεπερνά το 10%. Πρακτικοί τρόποι για να μειωθεί η χοληστερόλη από τη διατροφική αλυσίδα > Επιλέξτε άπαχα κομμάτια κρέατος & αφαιρέστε το ορατό λίπος. Προτιμήστε να ψήσετε αντί να τηγανίσετε το κρέας. > Αφαιρέστε την πέτσα των πουλερικών. Προτιμήστε το ψήσιμο έναντι του τηγανίσματος. > Προτιμήστε φυτικά έλαια όπως ελαιόλαδο, ηλιέλαιο και έλαιο από σιναπόσπορο. > Αυξήστε τα πολυακόρεστα ω-3 :έχουν θετική επίδραση στην υγεία της καρδιάς και διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου και των οφθαλμών. Τα λιπαρά ψάρια (σολομός,ρέγγα,σκουμπρί) είναι πηγές ω-3 λιπαρών οξέων, τα οποία μπορούν να βρεθούν στα καρύδια και σε έλαια (σογέλαιο,ηλιέλαιο,σησαμέλαιο,καρθαμέλαιο). > Προτιμήστε τα μονοακόρεστα λίπη που βρίσκονται στο ελαίολαδο & στο αβοκάντο. Προστατεύουν από τις καρδιακές παθήσεις και η συστηματική κατανάλωσή τους μειώνει την κακή χοληστερόλη (LDL). > Αυξήστε τις φυτικές ίνες: φρούτα,λαχανικά (πράσινα φυλλώδη λαχανικά) και δημητριακά ολικής αλέσεως όπως το πίτουρο βρώμης,το πλιγούρι. > Δείξτε προσοχή στις ποσότητες που έχουν κρυμμένη χοληστερόλη (λουκάνικα,ζύμες,πίτες,κέικ,μπισκότα,γλυκά,σοκολάτες,έτοιμες κρέμες,κρακεράκια,τσιπς,τηγανιτά). > Αποφύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά και κυρίως τις κρέμες γάλακτος. > Αποφύγετε τα ακόρεστα/trans λιπαρά οξέα. Όπως και τα κορεσμένα λίπη,τα trans λιπαρά οξέα αυξάνουν τη χοληστερόλη του αίματος.
ΕΠΙΛΟΓΗ : Μονοακόρεστα λίπη: ελιές,ελαιοκράμβη,ξηροί καρποί,αβοκάντο & τα έλαιά τους (ελαιόλαδο,κραμβέλαιο) Πολυακόρεστα λίπη: Ω-3:σολωμός,αυγοτάραχο,σκουμπρί,ρέγγα,σαρδέλα,γαύρος,ιππόγλωσσος,πέστροφα,λινέλαιο & λιναρόσπορος κραμβέλαιο,σογιέλαιο Ω-6: ηλιόσποροι,φύτρο σιταριού,σουσάμι,κουκουνάρι,καρύδια,σογιέλαιο,ηλιέλαιο,σησαμέλαιο,ηλιέλαιο
ΑΠΟΦΥΓΗ : Κορεσμένα λίπη: βούτυρο,κρέας και προϊόντα του (λουκάνικα,μπιφτέκια),πλήρες γάλα,γιαούρτι,τυρί,πίτες,λαρδί,λίπος τσιγαρίσματος,σκληρές μαργαρίνες,μαγειρικά λίπη,λάδι καρύδας,φοινικέλαιο Trans λιπαρά οξέα: Λίπη τηγανίσματος,μαγειρέματος που χρησιμοποιούνται σε μπισκότα,κέικ,γλυκά,λιπαρό κρέας από βόδι ή αρνί Μελίνα Κωνσταντιδίδη Επιστήμονας Τροφίμων και Διατροφής (Τεχνολόγος Τροφίμων-Διατροφολόγος) email: Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.
