Το φολικό οξύ ή αλλιώς φυλλικό οξύ είναι μία υδατοδιαλυτή βιταμίνη του συμπλέγματος Β, ζωτικής σημασίας για το σχηματισμό, τη διατήρηση και λειτουργία των κυττάρων.
Τι κάνει το φυλλικό οξύ; Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για τη σύνθεση και τη λειτουργία του DNA, καθώς και για την παραγωγή κυττάρων. Συμβάλλει στη βελτίωση του κυκλοφορικού και στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων. Έλλειψη φυλλικού οξέος μπορεί να ευθύνεται για αναιμία.
Που βρίσκεται το φυλλικό οξύ; Το φυλλικό οξύ το βρίσκουμε σε πληθώρα τροφίμων καθώς και σε τρόφιμα εμπλουτισμένα με αυτό. Λόγω του ότι είναι υδατοδιαλυτή βιταμίνη, καταστρέφεται εύκολα κατά το μαγείρεμα.
Καλές πηγές φυλλικού οξέος: Σπανάκι, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο, μπρόκολο Όσπρια (ιδιαίτερα φασόλια) Βοδινό κρέας Πορτοκάλια Δημητριακά και προϊόντα ολικής άλεσης Πουλερικά, χοιρινό, συκώτι και οστρακοειδή Εμπλουτισμένα τρόφιμα (π.χ δημητριακά πρωινού)
Πόσο φυλλικό οξύ χρειάζομαι; Άντρες, παιδιά και γυναίκες (που δεν βρίσκονται στη διάρκεια εγκυμοσύνης) πρέπει να λαμβάνουν ικανοποιητικές ποσότητες φυλλικού οξέος, μέσω μίας ισορροπημένης διατροφής που περιλαμβάνει ποικιλία τροφίμων.
Ημερήσιες Συστάσεις για την πρόσληψη φυλλικού οξέος:
- Ενήλικες και παιδία άνω των 11 ετών :200μg ημερησίως
- Γυναίκες σε περίοδο εγκυμοσύνης : 200μg μέσω της διατροφής και 400μg μέσω συμπληρώματος ημερησίως (μέχρι τη 12η εβδομάδα της κύησης ) *
- Θηλάζουσες : 260μg ημερησίως
Τι γίνεται αν δεν λαμβάνω αρκετό φυλλικό οξύ; Η έλλειψη φυλλικού οξέος μπορεί να προκαλέσει κόπωση, αδυναμία, διάρροια, απώλεια της όρεξης και απώλεια βάρους. Επίσης μπορεί να ευθύνεται για συχνούς πονοκεφάλους, αύξηση καρδιακού παλμού, πληγές στη γλώσσα καθώς και διαταραχές στη συμπεριφορά. Έλλειψη μπορεί να υπάρχει λόγω μειωμένης πρόσληψης, ή λόγω αυξημένων αναγκών. (π.χ εγκυμοσύνη).
Εγκυμοσύνη – Θηλασμός Κατά την εγκυμοσύνη, η μέλλουσα μητέρα έχει αυξημένες ανάγκες φυλλικού οξέος από την αρχή κίολας της κύησης, αυτό συμβαίνει λόγω της ραγδαίας ανάπτυξης τόσο της σπονδυλικής στήλης, όσο και των κυττάρων του εμβρύου. Χαμηλά επίπεδα φυλλικού οξέος στο αίμα του εμβρύου αυτή την κρίσιμη περίοδο, αυξάνουν τον κίνδυνο για δυσμορφία της σπονδυλικής του στήλης και νευρολογικές διαταραχές. Για το λόγο αυτό, κάθε γυναίκα σε περίοδο εγκυμοσύνης, τουλάχιστον μέχρι και τη δωδέκατη εβδομάδα της κύησης καλό είναι να λαμβάνει :
- Συμπλήρωμα φυλλικού οξέος που θα της παρέχει 400μg ημερησίως.
- Διατροφή πλούσια σε φυλλικό οξύ μέσω φυσικών ή εμπλουτισμένων τροφίμων.
Θα πρέπει λοιπόν όλοι να ακολουθούμε μία ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια και τρόφιμα ολικής άλεσης. Με τον τρόπο αυτό θα παρέχουμε στον οργανισμό μας επαρκείς ποσότητες φυλλικού οξέος και θα ελαχιστοποιήσουμε τον κίνδυνο για καρκίνο του εντέρου και καρδιαγγειακές παθήσεις. * Σε κάθε περίπτωση η εγκυμονούσα οφείλει να συμβουλευτεί τον γυναικολόγο της.
Πηγή : www.bda.uk.com/foodfacts
