Πώς να την επιτύχουμε; Πολλές είναι οι συμβουλές που ακούμε και διαβάζουμε και αφορούν στην ‘‘καλή φυσική κατάσταση’’. Τι σημαίνει όμως αυτός ο όρος; Ποιες είναι οι κατάλληλες γυμναστικές ασκήσεις; Πώς θα αναπτύξουμε τους μυς μας αποφεύγοντας τραυματισμούς; Ποιοι πρέπει να προσέχουν;
Τι εννοούμε όταν λέμε καλή φυσική κατάσταση;
Όταν λέμε ότι κάποιος έχει ‘‘καλή φυσική κατάσταση’’, εννοούμε ότι το συγκεκριμένο άτομο έχει καλή σωματική απόδοση και μπορεί να επιδίδεται με άνεση στις απλές καθημερινές του δραστηριότητες (εργασία, διασκέδαση, άθληση κ.ά.). Η φυσική κατάσταση είναι δείκτης της καλής βιολογικής κατάστασης και αποτελεί τη συνισταμένη πολλών παραγόντων. Η καλή φυσική κατάσταση προϋποθέτει καλή μυοσκελετική (μυϊκό και σκελετικό σύστημα) και καρδιοαναπνευστική λειτουργία (κυκλοφορικό και αναπνευστικό), χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους και αυξημένη μυϊκή μάζα. Το σωματικό λίπος είναι ένας δείκτης υγείας και σωματικής απόδοσης και συνδέεται άρρηκτα με τη φυσική κατάσταση. Επομένως, για να αποκτήσει κάποιος καλή φυσική κατάσταση χρειάζεται απλώς να βελτιώσει τους παραπάνω παράγοντες και να ακολουθεί ορισμένες απλές οδηγίες.
Τι γυμναστική να κάνω;
Καθημερινή άσκηση επί μία τουλάχιστον ώρα με ένταση 50-90% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Το είδος της άσκησης ποικίλλει (τρέξιμο, περπάτημα, κολύμβηση) και είναι οτιδήποτε ενεργοποιεί μεγάλες μυϊκές ομάδες. Εάν επιλέξετε αναερόβια γυμναστική, όπως τα βάρη, πρέπει να ασκήστε τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα 15 λεπτά περίπου, όταν ακολουθεί και αερόβια προπόνηση, ή 30-40 λεπτά όταν γίνεται μόνο αναερόβια προπόνηση.
Πώς θα βελτιώσω την καρδιοαναπνευστική μου λειτουργία;
Η βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας και της σύνθεσης του σώματος επιτυγχάνεται με τη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής αντοχής και τη μείωση του ποσοστού του σωματικού λίπους. Η αερόβια άσκηση είναι ο καλύτερος τρόπος για την επίτευξη αυτού του στόχου. Αερόβια άσκηση ονομάζεται οποιαδήποτε μορφή άσκησης (π.χ., τρέξιμο, περπάτημα, κολύμβηση, ποδόσφαιρο, μπάσκετ, χορός, δουλειές του σπιτιού ή άλλη φυσική δραστηριότητα), αρκεί να πληρούνται δύο προϋποθέσεις:
1. Να διατηρείται ο οργανισμός σε διαρκή κίνηση, 20 λεπτά τουλάχιστον, και σταδιακά να περιορίζονται στο ελάχιστο κάποια ενδιάμεσα διαλείμματα.
2. Να διατηρείται η καρδιακή συχνότητα, όλο αυτό το διάστημα, περίπου στο 70% της μέγιστης.
Όσοι επιδίδονται σε αερόβιες δραστηριότητες δεν επωφελούνται μόνο από την κατανάλωση θερμίδων κατά τη διάρκεια των δραστηριοτήτων αυτών, αλλά και από μια αυξημένη καύση θερμίδων από τον οργανισμό ακόμα και όταν δεν γυμνάζονται με ηρεμία, λόγω αλλαγής του βασικού μεταβολισμού. Άτομα με πλούσιο πρόγραμμα φυσικών δραστηριοτήτων στο εβδομαδιαίο τους πρόγραμμα έχουν υψηλό βασικό μεταβολισμό, καταναλώνουν δηλαδή μεγάλα ποσά θερμίδων, ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας. Το αντίθετο ισχύει για όσους αποφεύγουν κάθε μορφή γυμναστικής άσκησης.
Βασίλης Βεργιόγλου
πηγή : www.be-fit.gr
